Stressbewältigung: Was hilft gegen Stress?

Um Stress richtig be­wältigen zu können, liegt der erste Schritt darin, die Stressoren zu er­kennen. Sie sollten sich also erst mal darüber bewusst­werden, welche Tätig­keiten oder auch Personen Sie stressen. Viele Termine, zeit­licher Druck, aber auch Freundinnen und Freunde oder Arbeits­kolleg*innen können solche Stressoren dar­stellen. Doch Vorsicht: Wenn man sich für einen kurzen Zeit­raum mal von seinen Freund*innen oder Arbeits­kolleg*innen ge­stresst fühlt, heißt das nicht direkt, dass man die sozialen Kontakte sofort aus seinem Leben "werfen“ muss, weil man Stressoren ver­meiden sollte. Es ist völlig normal, dass man ab und zu mal von diesen ge­stresst ist. Wichtig ist, dass man dies für sich selbst beobachtet. Wenn sich die Stresssituation über einen längeren Zeitraum nicht verändert, sollten Sie Gegenmaßnahmen ergreifen.

Was genau Ihre Stressoren sind, hängt also von der sub­jektiven und individuellen Ein­stellung und Be­wertung ab. Wenn Sie für sich selbst herausgefunden haben, was die Stressoren sind, können Sie mit diesen viel besser umgehen und erfolgreicher Stress reduzieren.

Stress muss nicht immer direkt negativ be­haftet sein, es gibt auch positiven Stress. In unserem Ratgeber zum Thema Stress gehen wir noch de­taillierter auf das Thema ein.

Bevor wir auf die Stress­bewältigung ein­gehen, möchten wir vorab einige Methoden er­läutern, die helfen können, Stress vor­zu­beugen. Mit den folgenden Methoden können Sie ver­hindern, dass Stress auf­kommt oder eine bereits drohende Stress­situation positiv ver­ändern.

• Gutes Zeitmanagement: Machen Sie sich einen realistischen Plan, was Sie an diesem Tag schaffen möchten und vor allem auch schaffen können. Schreiben Sie Termine und "To dos“ auf und stehen Sie, falls not­wendig, etwas früher auf, um nicht in Zeit­not zu kommen.
• Ansprüche runter­schrauben: Menschen neigen oftmals zu Perfektionismus – doch niemand ist perfekt und wird es auch niemals sein. Über­fordern Sie sich also nicht selbst mit zu hohen An­sprüchen und bleiben Sie realistisch.
• Aufgaben delegieren und Unter­stützung an­fordern: Sie müssen nicht immer alles alleine machen. Es ist völlig in Ordnung Auf­gaben an andere weiter­zu­geben und offen zu kommunizieren, dass Sie gerade keine Kapazitäten haben. Dies gilt sowohl im Arbeits­leben als auch im Privat­leben!
• Erholung in den All­tag integrieren und sich mal eine Pause gönnen
• Glaubenssätze prüfen: Jeder Mensch hat seine eigenen Glaubens­sätze. Diese können ent­weder positiv oder negativ be­haftet sein. Menschen, die unter starkem Stress leiden, denken häufig, dass sie es allen Recht machen müssen oder dass sie für alles ver­ant­wortlich sind. Über­legen Sie mal für sich, welche Glaubens­sätze Sie haben und schreiben Sie diese auf. Der nächste Schritt liegt darin, diese Glaubens­sätze zu hinter­fragen und gegebenen­falls um­zu­formulieren, sodass Sie einen positiven Ein­fluss auf Ihr Wohl­befinden haben.

Die Progressive Muskel­ent­spannung nach Jacobsen ist ein idealer Anti-Stress-Ein­stieg, weil sie zum einen zu einer deutlichen Ab­nahme aller Spannungen führt und zum anderen über Kon­zentrations­verlagerung eine spür­bare geistige Ent­spannung er­möglicht.

Am besten probieren Sie diese einfach zu er­lernende Technik in einem an­ge­nehmen und ruhigen Raum im Liegen oder in be­quemer Sitz­haltung aus. Zweimal am Tag durch­ge­führt, sorgt sie inner­halb von 14 Tagen schon für mehr Aus­geglichen­heit und Wohl­befinden. Es gibt auch (geführte) mehr­wöchige Muskel­entspannungs-Kurse für eine Lang­zeit­behandlung.

Grundprinzip der Übung: Spannen Sie ver­schiedene Muskel­partien, zum Beispiel in den Händen oder den Ober­armen (Bizeps oder Trizeps), für etwa zehn Sekunden lang an, sodass Sie eine deutliche An­spannung spüren, ohne sich zu ver­krampfen. Lösen Sie dann die Spannung und konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl, das bei der Ent­spannung entsteht.

Beispiele:

• Übung für die Hand: Ballen Sie Ihre dominante Hand zu einer Faust und kon­zentrieren Sie sich auf die Spannungen in Fingern, Hand und Unter­arm. Nach etwa zehn Sekunden lösen Sie die Spannung wieder und halten inne. Wenn Sie möchten, wiederholen Sie die Übung noch einmal. Dann konzentrieren Sie sich auf Ihre andere Hand und führen die Übung in derselben Weise durch wie zuvor.
• Übung für den Bizeps: Spannen Sie die Bizeps Muskeln an, indem Sie die Unter­arme mit geöffneten Händen von der Unter­lage ab­heben. Spüren Sie die Spannung und lassen Sie dann nach zehn Sekunden wieder los und halten inne.
• Übung für den Trizeps: Spannen Sie die Muskeln an, indem Sie die Ell­bogen durch­strecken und mit den Hand­rücken gegen die Unter­lage drücken. Nach­dem Sie wieder alle Spannungs­empfindungen wahr­genommen haben, lassen Sie los und konzentrieren Sie sich auf die Ent­spannung in diesen Muskeln.

Nach dieser An- und Ent­spannungs­übung bleiben Sie noch ein paar Momente ruhig liegen oder sitzen und gehen in Ge­danken noch einmal alle von Ihnen zuvor an­ge­sprochenen Muskel­partien durch. Beenden Sie die Übung dann, indem Sie sich aus­giebig recken, strecken und tief ein- und ausatmen.

Sanftes Ausdauertraining in Form von Joggen, Walken, Fahrrad­fahren oder Schwimmen kann nicht nur Stress­hormone ab­bauen, sondern auch positive bio­chemische Ver­änderungen hervor­rufen. Bei regel­mäßigem Training werden soge­nannte Neuro­transmitter – Serotonin, Dopamin und Endorphine – frei­gesetzt, die für Euphorie und Wohl­befinden sorgen.

Während Endorphine den Körper prickelnd be­rauschen, sorgt das Serotonin im Gehirn für gute Laune, innere Ruhe und er­holsamen Schlaf. Es ist also gleich­sam Tranquilizer und Antidepressivum in einem. Das Paradox dieser "Stressmedizin" liegt also darin, einer Be­lastung mit einer Belastung zu begegnen, was viele Menschen einige Über­windung kostet. Dabei ist es wichtig, dass der beste Stress­puffer durch regel­mäßige Bewegung er­zielt wird. Aller­dings sollte der Sport zum Stress­abbau sich auch immer gut an­fühlen und sollte zu keinem neuen Stress führen, weil man sich ver­pflichtet fühlt. Es zählt dabei nicht nur das systematische Aus­dauer­training mehrmals wöchentlich, sondern auch und gerade die Bewegung im Alltag.

Probieren Sie folgende Tipps aus, um mehr Bewegung in Ihren All­tag zu bekommen:

• Stehen Sie bei Telefonaten auf und gehen Sie umher
• Gehen Sie zu Ihren Kolleg*innen und ver­zichten Sie ab und zu auf Telefon und E-Mail
• Steigen Sie Treppen und meiden Sie den Aufzug
• Fahren Sie mit dem Fahr­rad zur Arbeit, lassen Sie Ihr Auto stehen
• Wenn Sie öffentliche Verkehrs­mittel nutzen: Steigen Sie auf dem Weg zur Arbeit oder nach Hause eine oder zwei Stationen früher aus
• Auch ein kleiner Spazier­gang während der Mittags­pause ver­schafft schon ein dickes Plus auf dem Fitness­konto
• Zu Hause kann das Bewegungs­programm nahtlos fort­gesetzt werden: Musikalisch begleitetes Putzen er­möglicht wichtige und gesunde Bewegungs­abläufe, die den Körper viel­seitig trainieren
• Auch die Garten­arbeit bietet ein ideales Be­tätigungs­feld
• Und falls Kinder im Haus­halt sind: Toben Sie doch einmal wieder mit Ihren Liebsten! Sie ver­brauchen in einer halben Stunde dabei mindestens so viel Kalorien wie beim Walken

Ausreichender und erholsamer Schlaf fördert den Stress­abbau. Oft nehmen wir unsere Probleme und Sorgen vom All­tag mit ins Bett und dann beginnt das Kopf­kino und man kann nicht ein­schlafen. Ein gefährlicher Teufels­kreis, denn zu wenig Schlaf oder kein erhol­samer Schlaf ist ein weiterer Stress­faktor. Meditation zum Beispiel kann beim Ein­schlafen helfen und ver­bessert im All­ge­meinen auch die Schlaf­qualität. Es hilft auch abends mal das Handy weg­zu­legen oder den Fern­seher aus­zu­schalten. Expertinnen und Experten raten, dass man mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafen­gehen keine elektronischen Geräte mehr benutzen sollte.

Für Menschen, die an chronischem Stress leiden oder sogar schon im Zu­stand eines Burnouts sind, macht es durchaus Sinn, sich professionelle bzw. externe Hilfe zu suchen.

Es gibt verschiedene Angebote, die man als Betroffener oder Betroffene wahrnehmen kann, wie zum Beispiel eine Psychotherapie. Daneben werden mittlerweile auch vermehrt Stressbewältigungs-Kurse angeboten. Diese finden häufig als Online-Kurse statt und können somit flexibel von zu Hause aus genutzt werden.

In den meisten Kursen zur Stress­bewältigung lernt man viel über die Acht­samkeit. Mit Achtsam­keits­training soll man üben, seine eigenen körperlichen Empfindungen und Emotionen von außen zu betrachten und nicht zu bewerten.

Das Achtsamkeitstraining soll dabei unter­stützen, Stress zu vermeiden oder ihn zu­mindest besser be­wältigen zu können. Es beinhaltet ver­schiedene Aspekte und Elemente zur Stress­bewältigung: Inne­halten, Meditation, bewusstes Atmen, bewusst essen, im Hier und Jetzt leben und dank­bar sein.

Anhaltender Stress bzw. chronischer Stress kann für unsere mentale Gesund­heit schnell gefährlich werden. Das Auftreten schwer­wiegender psychischer Er­krankungen wie Depressionen sind dabei als Folge nicht aus­zu­schließen. Ein wichtiger erster Schritt liegt darin, selbst zu er­kennen, dass man sich in einer Situation be­findet, die sich negativ auf das Wohl­befinden aus­wirkt. Im zweiten Schritt sollten dann Maß­nahmen er­griffen werden, um eine Besserung der Situation hervor­zurufen. Dazu eignen sich ver­schiedene Methoden der Stress­bewältigung, die man ganz einfach in den All­tag ein­binden kann. Außer­dem kann man sich über Kurse zur Stress­bewältigung informieren.