Schlafprobleme: Was tun?

Erholsamer Schlaf ist für Körper und Geist so wichtig wie Essen und Trinken. Und eigent­lich die natür­lichste Sache der Welt: Sobald es dunkel wird, schüt­tet die Zirbel­drüse im Gehirn Me­la­tonin aus, ein Hormon, das müde macht. Dieser fein abge­stimmte Takt unserer inneren Uhr beein­flusst auch andere wichtige Prozesse im Körper. Bereits nach einer schlechten Nacht können wir uns deshalb wie gerädert fühlen. Ist der natürliche Schlaf­rhyth­mus dauer­haft gestört, kann das sogar krank machen.

Die richtige Dauer: Die meisten Men­schen schlafen sieben bis acht Stunden. Wie viel Schlaf benötigt wird, ist jedoch sehr indivi­duell und wandelt sich im Laufe des Lebens. Zu wenig kann genauso falsch sein wie zu viel. Expert*innen raten deshalb, sich nicht auf eine Stunden­zahl zu fixieren und sich dadurch unter Druck zu setzen. Entscheidend ist, sich tagsüber fit und ausgeruht zu fühlen. Laut Studien sollten es nur dauer­haft nicht weniger als viereinhalb oder mehr als zehn Stunden pro Nacht sein. Denn dadurch erhöht sich das Sterbe­risiko.

Alles im Schlaf: Damit wir genü­gend Energie für den Tag haben, läuft unser Körper nachts zu Hochform auf. Wäh­rend wir tief und fest schlafen, bildet er Wachstums­hormone und Eiweiße. Sie sorgen dafür, dass sich frische Zellen bilden und Schäden re­pariert werden, die tags­über etwa durch Stress ent­stan­den sind. Das Immun­system bildet vermehrt Ab­wehr­zellen, die Bakterien und Viren bekämpfen. Im Gehirn werden schäd­liche Stoff­wech­sel­ablage­rungen entfernt und so die grauen Zellen ge­schützt. Wer gut und genug schläft, ist deshalb ins­gesamt fitter und leistungs­fähiger.

Mehr Energie: Besonders in den ersten zwei bis drei Stunden laufen viele Re­ge­nerations­prozesse ab, weil dann der Schlaf am tiefsten ist. Umso wich­tiger ist es, dass dann nichts die Nachtruhe stört. Tagsüber kann "Powernapping" für frische Energie sorgen. Das Nick­er­chen sollte jedoch maximal 30 Minuten dauern, da der Schlaf sonst zu tief ist und man sich danach matschig fühlt. Wer Schlaf­pro­bleme hat, sollte sich tagsüber gar nicht hinlegen.

Lärm, zu viel Licht, die falsche Matratze ... Schlechter Schlaf kann viele Ur­sachen haben. Im Folgenden haben wir für Sie zusammengefasst, worauf Sie im Schlafzimmer achten sollten.

Auch was wir essen und trinken, hat Auswirkungen darauf, ob wir gut oder schlecht schlafen.

Essen: Wer abends eine Pizza oder Currywurst mit Pommes isst, darf sich nicht wundern, wenn die Nacht unruhig wird. Für die Verdauung einer solch fetten Kalorienbombe braucht der Körper bis zu acht Stunden. Auch Rohkost wie Salate, Gemüse und Obst sind schwer verdaulich und können zudem Blähungen verursachen. Expert*innen empfehlen ein leichtes Abendessen, das Kohlenhydrate und Eiweiß enthält, beispielsweise ein Käsebrot, mageres Fleisch oder Fisch.

Je nachdem wie groß und üppig Ihre Mahlzeit ausfällt, sollten Sie spätestens zwei bis vier Stunden vor dem Schlaf­en­gehen zu Abend essen. Falls Sie an­schließ­end noch hungrig sind oder Appetit haben, können Sie eine Hand­voll na­tur­belassene Cashews, Mandeln oder Walnüsse knabbern. Sie enthalten bestimmte Ei­weiß­be­standteile, die das Einschlafen fördern. Seien Sie eisern, falls Sie glauben, nachts den Kühl­schrank plündern zu müssen. Der Kör­per ge­wöhnt sich schnell an das nächtliche Essen und wacht dann vor Hunger auf.

Trinken: Alkohol lässt uns zwar schnel­ler einschlafen, aber nicht durch – und man wacht zu früh auf. Hinzu kommt, dass man dann meist schnarcht, was den Schlaf ebenfalls unruhiger und weniger erholsam macht. Wer Schlaf­pro­bleme hat, sollte deshalb testweise zwei Wochen lang auf Alkohol ver­zichten. Ist der Schlaf deutlich besser, sollten Sie Ihre Trink­ge­wohn­heiten ändern.

Auch Kaffee, grüner oder schwarzer Tee sowie koffeinhaltige Getränke wie Cola können die Schlafqualität beeinflussen. Sie putschen auf und sollten deshalb bei Schlafproblemen nach 16 Uhr nicht mehr getrunken werden. Übrigens: Raucher*innen greifen gerne vorm Zubettgehen noch mal zur Zigarette. Nikotin regt jedoch an und wirkt sich deshalb negativ auf den Schlaf aus.

Wer gestresst ist oder nachts Probleme wälzt, schläft entsprechend schlecht. Im Folgenden haben wir Ihnen einige Tipps für eine gute Nachtruhe und ein schnelleres Einschlafen aufgelistet.

Eine schlechte Nacht haben viele schon erlebt: Jeder dritte Erwachsene in Deutsch­land schläft gelegentlich schlecht ein oder durch. Bei 25 Prozent der Deutschen ist der Schlaf so stark gestört, dass Expert*innen von In­somnie sprechen, bei 10 Prozent ist sie chronisch.

Ursachen: Eine Schlafstörung kann viele Ursachen haben. Oft beginnt sie in einer akuten Stresssituation. Vor allem leistungsorientierte und sensible Men­schen sind davon betroffen. Druck in der Arbeit, finanzielle Sorgen oder private Probleme lassen sie nachts nicht zur Ruhe kommen. Das Nicht­schlaf­en-Können wird zum weiteren Stressfaktor, wodurch sich die Schlafstörung verstärkt.

Diagnose: Treten die Beschwerden länger als vier Wochen mindestens dreimal pro Woche auf und be­ein­trächtigen Ihren Alltag, sollten Sie Ihren Hausarzt bzw. Ihre Hausärztin auf­suchen, um die Ursachen abklären zu lassen. Hilfreich ist, die Be­schwer­den und Schlafgewohnheiten ein bis zwei Wochen lang genau auf­zu­schreiben. Hierfür gibt es spezielle Schlaf­tage­bücher und Fragebögen. Falls nötig, überweist Sie Ihr Haus­arzt/Haus­ärztin an einen Facharzt bzw. eine Fachärztin oder eine schlaf­me­di­zinische Klinik.

Behandlung: Herauszufinden, warum Sie schlecht schlafen, erfordert Geduld. Ist der Grund für die Schlafstörung ge­klärt, gibt es jedoch effektive Be­hand­lungs­methoden: Eine Atem­maske hilft bei krankhaften Atem­aussetzern (Schlafapnoe-Syndrom), psychische Ursachen können mit Ent­span­nungs­verfahren und einer Verhaltenstherapie gut behandelt werden.

Schlafmittel helfen nur kurzfristig. Sie entspannen die Muskeln und fördern die Schläfrigkeit, der Schlaf ist jedoch weniger erholsam. Viele Substanzen wirken zudem bis in den nächsten Tag hinein ("Hangover-Effekt") und können bereits nach vier Wochen abhängig machen. Klassische Schlafmittel wie Benzodiazepine sind deshalb ver­schrei­bungspflichtig. Sie sollten immer so kurz wie möglich ein­ge­nommen und in Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin wieder langsam reduziert werden, weil es sonst zu Ent­zugs­erscheinungen (Schlaflosigkeit, Albträume etc.) kommt.

Sei es unsere Ernährung, unsere Psyche, unser Schlaf­zimmer oder auch unsere Bewegung - all dies sind Faktoren, welche eine wichtige Rolle für unser Schlaf­verhalten spielen können und sich sogar auf unsere Gesund­heit auswirken können. Sollten sich Ihre Schlaf­probleme trotz verschie­denster Tipps auch dauer­haft nicht bessern, heißt es für Sie: Zeit für ärztliche Hilfe!